골다공증 환자의 비타민D 섭취와 식사

골다공증(osteoporosis)

 골다공증은 뼈의 양이 감소하고 약해져 골절이 쉽게 나타날 수 있는 상태로서 올바른 생활습관과 적절한 칼슘 및 비타민 D 섭취로 골다공증을 예방할 수 있습니다. 골다공증은 골량이 감소해 약한 외부충격에도 쉽게 골절이 일어날 정도로 뼈가 약해진 상태를 말합니다. 뼈는 딱딱하게 고정되어 있는 상태가 아니고 끊임없이 새로운 뼈가 형성되고 낡은 부분은 흡수되는데, 골다공증은 이런 골형성과 골흡수의 균형이 깨질 때 나타납니다. 즉 형성되는 것보다 흡수되는 뼈가 더 많을 때 발생합니다. 골다공증은 여성일수록, 나이가 많을수록, 운동부족, 칼슘, 비타민 D 부족, 저체중일수록 심해집니다.

골다공증 환자의 비타민D 섭취

 비타민 D는 칼슘 흡수에 관여하는 영양소로 뼈 건강에서 상당히 중요합니다. 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 합성되므로 낮에 15분 정도 햇빛 산책을 하도록 합니다. 또한 짜게 먹거나 카페인, 알코올을 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 배설되어 골다공증의 위험이 높아지므로 가급적 삼가도록 합니다. 또한 적당량의 단백질 음식을 먹는 것은 칼슘 흡수를 도와주지만, 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 흡수율이 떨어지므로 주의가 필요합니다.
비타민D가 많은 식품 : 달걀 노른자, 비타민D 강화식품, 간유(간유는 대구, 명태 상어 등의 생선에서 추출한 노란색 기름으로 비타민 A, D를 함유하고 있습니다.), 우유 등

골다공증 환자는 어떻게 식사를 해야 할까요?

 골다공증의 주요 요인은 칼슘 부족 때문입니다. 그러므로 골 다공증 예방을 위해서는 충분한 칼슘 공급을 하는 것이 중요합니다. 건강한 성인 하루 700mg, 골다공증의 위험이 있는 경우에는 하루에 1,000~1,500mg 정도의 칼슘을 섭취해야 합니다. 하루에 칼슘 권장량을 모두 섭취하려면 우유 2~3잔, 치즈와 두부 반모, 뼈째먹는 생선, 브로콜리, 케일, 강낭콩을 반찬으로 만들어 먹는 것이 좋습니다. 평소 식품을 통한 칼슘 섭취가 어려운 상황이라면 칼슘제로 보충하는 것도 하나의 방법입니다. 골밀도가 낮은 사람은 하루 평균 1,000~1,500mg 정도의 칼슘 섭취가 필요하고, 보통 하루 식사를 통해 200~500mg의 칼슘 섭취가 가능하므로 이를 제외한 나머지 분량은 칼슘제로 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘이 많은 식품 : 우유, 유제품, 뱅어포, 빼째먹는 생선, 두부, 해조류, 칼슘강화식품, 고칼슘우유, 칼슘강화 오렌지주스

 

2020.11.07 - [암웨이 뉴트리라이트] - 뉴트리라이트 칼맥디와 칼슘 연령별 권장량

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