식이섬유 역할과 주의해야 할 사람, 섭취권장량

식이섬유(Dietary Fiber) 어떤역할을 할까?

 식이섬유란 우리몸에서 소화/흡수되지 안혹 몸밖으로 배출되는 탄수화물입니다. 식이섬유는 위, 소장, 대장으로 이동하는 사이에 다른 영양소의 소화흡수에 영향을 줍니다. 식이섬유의 가장 큰 역할은 배변 활동을 원활하게 한다는점 입니다. 식이섬유는 대장에서 수분을 흡수하고 변의 부피와 무게를 증가시켜 변을 부드럽게 만들어 배변을 잘할 수 있도록 돕습니다. 또한 식이섬유는 콜레스테롤을 흡착해 배설시키고, 간에서 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 이런 작용으로 이상지질혈증과 심혈관 질환을 예방합니다.  이상지질혈증이란 혈액 내에 총콜레스테롤, 중성지방 등이 정삼 범위 이상으로 증가된 상태를 말합니다. 이상지질혈증이 있으면 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험이 증가됩니다.

 식이섬유는 다이어트에도 효과가 있습니다. 칼로리가 거의 없고 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 느끼게 해 주기때문입니다. 소장에서 당이 서서히 흡수되기 때문에 당뇨병 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

식이섬유를 주의해야 하는 사람은 ?

 식이섬유의 소화/흡수 능력이 떨어지는 어르신이나 성장기 어린이, 장에 가스가 차거나 설사를 하는 사람은 지나친 섭취를 피해야 합니다. 특히 어르신의 경우 식이섬유 섭취가 많으면 물을 자주 많이 마셔야 합니다. 만약 물을 많이 먹지 않으면 분변이 단단해져 배변이 어려워질수도 있습니다. 또한 칼슘, 철분 등과 같은 무기질의 흡수도 방해가기 때문에 주의해야 합니다.

식이섬유가 많이 들어있는 식품과 섭취 권장량

 식이섬유는 채소, 과일, 곡류, 해조류 중 '거친' 부분에 많습니다. 곡류 껍질이나 바나나, 귤껍질 안쪽에 있는 실같은 것들이 식이섬유 덩어리입니다. 식이섬유 권장량은 식이섬유 1,000kcal 당 12g을 먹어야합니다. 성인 남성 기준 하루에 2,000kcal를 먹는다면 25g, 성인여성기준 하루에 2,000kcal를 먹는다면 20g 식이섬유를 섭취해야합니다. 보통 잡곡 100g 6.88g, 완두콩 100g 6.75g, 쑥100g 8.55g, 마늘100g 5.9g정도를 먹으면 하루 필요한 식이섬유를 보충할 수 있습니다.