오메가3와 불포화지방산

오메가3와 현대인의 건강

 육류나 기름진 음식, 인스턴트 식품 중심의 서구화된 식사생활을 하는 현대인은 포화지방산의 과잉 섭취로 불포화지방산의 불균형을 초래하여 건강을 해치기 쉽습니다. 체내 불포화지방산의 균형을 이루기 위해서는 육류, 튀김음식 등의 섭취를 줄이고 오메가3 지방산이 다량 함유된 신선한 연어, 정어리, 고등어 등 등푸른 생선의 섭취를 늘여야 합니다. 통계청의 2020년 사망 원인 통계자로에 따르면 한국인의 10대 사망원인은 악성신생물(암), 심장 질환, 폐렴, 뇌혈관 질환, 고의적 자해(자살), 당뇨병, 알츠하이머병, 간 질환, 만성 하기도 질환, 고혈압성 질환 순으로 혈관 관련 질환의 비중이 높은 것으로 나타나 현대인의 건강관리에 있어 오메가3의 중요성을 보여주고 있습니다.

심혈관질환 예방과 식이생활 수칙

1. 건강한 식습관을 갖습니다  과일, 채소, 곡물(현미 등)을 많이 먹고, 무지방 혹은 저지방우유, 생선, 콩 종류, 가금류(닭고기), 지방이 적은 고기 등을 섭취하도록 합니다. 곡류, 채소, 과일 등 복합 탄수화물에는 섬유질이 많으며 비타민, 미네랄 성분 등도 많이 포함되어 있어 충분히 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 심혈관 질환을 감소 시키는 것이 확인 되었습니다. 또 섬유질을 섭취하면 포만감을 주어 체중감소에도 효과적이므로 하루에 25mg이상 섭취하는 것이 좋습니다.
 
2. 적절한 체중을 유지합니다. 칼로리가 높고 영양소가 적은 설탕제품을 덜 먹도록하고, 소모 열량이 많도록 꾸준히 걷거나 운동을 합니다. 적절한 운동량은 하루에 30분~1시간 정도 걷는 것으로 충분합니다. 최소 하루에 100~200칼로리를 운동으로 소모시키는 것이 좋은고, 그 이상 운동을 하면 체중감량에는 도움이 되나 심혈관 질환을 더 개선시키는 효과는 없습니다.
 
3. 혈중 콜레스테로로가 중성지방을 관리합니다. 일반적으로 콜레스테롤이나 포화지방이 많은 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤과 혈압이 높아지게 됩니다. 혈중 콜레스테롤이 낮거나 혈압이 높지 않은 사람이라도 콜레스테롤이나 포화지방을 많이 먹으면 심혈관 질환에 걸리 위험이 커집니다. 따라서 콜레스테롤과 포화지방이 포함된 육류의 섭취를 줄이고 곡물, 채소 , 생선, 콩 등을 통해 불포화 지방산 및 식물성 단백질의 섭취를 높입니다.
 
4. 혈압을 적절히 유지합니다. 소금(6g/일 이하), 알코올 섭취를 줄이고 표준 체중을 유지 하도록 합시다. 이렇게 적절한 건강식단을 잘 준수하면 체중도 정상화되고, 콜레스테롤도 떨어지며 혈압도 좋아지게 됩니다.

 

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